100次浏览 发布时间：2024-09-13 09:52:44
是不是经常有想去跑步的冲动，但又不知道如何开始？一个合理的跑步计划可以帮助你解决这个难题。
首先要制定一个跑步目标，比如你是为了健身、减肥还是参加比赛，根据你的目标，来设定你每周跑步的强度，并逐渐挑战自己，坚持下去你会发现跑步的乐趣。
那么针对零基础的新手，想跑步实现健身目的的，这里跟大家分享一个跑步计划以供参考。
第一阶段：1-2周，匀速慢跑
每天：10分钟热身运动——慢跑10分钟——走路5分钟——慢跑10分钟——走路5分钟——放松5分钟
第一周千万不要感觉体力还可以，就盲目提高运动量，这样只会欲速则不达，作为新手，要让身体慢慢适应跑步时的状态。另外建议每跑2天中间休息一天。
第二阶段：3-4周，变速跑
每天：10分钟热身运动——慢跑15分钟——快走5分钟——慢跑15分钟——快走5分钟——放松5分钟
进阶：10分钟热身运动——慢跑10分钟——快跑5分钟——快走5分钟——慢跑10分钟——快跑5分钟——快走5分钟——放松5分钟
第三阶段：5-6周，变速跑
每天：10分钟热身运动——慢跑20分钟——快走5分钟——慢跑20分钟——快走5分钟——放松5分钟
进阶：10分钟热身运动——慢跑15分钟——快跑5分钟——快走5分钟——慢跑15分钟——快跑5分钟——快走5分钟——放松5分钟
当然我并不是专业人士，只是一些个人的经验之谈。不过这里跟大家推荐一本书，也是一开始我的入门跑步学习书籍《爱上跑步的13周》，从运动科学角度，专业分析了如何为跑步做好准备，以及科学指定计划免受运动伤害，大家在运动时不要只想着锻炼身体，一定要防止受伤。
无论是对于专业跑者还是初学者，跑鞋都是非常重要的存在。在开始跑步前，一定要选择一双舒适的跑步鞋，建议到线下门店试穿，感受鞋与脚掌的贴合度、舒适度、是否透气，以及足弓部位是否有足够的支撑。
市面上常见的跑鞋品牌比如耐克、阿迪达斯、李宁、特步、亚瑟士、美津浓等等，都有专门针对跑步精心设计的鞋子。
另外迪卡侬也是一个非常不错的选择，很多城市都有门店，有针对初学者、进阶、专业多种人群的运动装备，可以进行试穿体验，买到最舒服的鞋子。
我个人比较喜欢的是adi的ultraboost系列跑鞋，boost作为阿迪最热门的跑鞋技术，受到很多跑步爱好者的喜欢，主要有pureboost和ultraboost两大类，pu鞋子的编织面料较为常规，而且boost颗粒较大，ub鞋子相比起来更为精致，在回弹性能上也是ub更好一些。
当然每个人体型都不同，为了在跑步时能够给足部提供支撑和保护，建议大家一定要去线下门店试穿再买。
在跑步时身体会有较多的排汗，如果穿着棉质的衣服，会吸汗并贴在身上，容易感到黏人不适。而一些专为运动设计的化纤衣服，不仅透气排汗速干，而且穿在身上会感觉非常的凉爽。
而跑步T恤、跑步短裤、跑步长裤等等，大家可以根据喜好购买宽松款或者压缩款。
比较适合春夏季的服装搭配。
已经找不到我最早跑步用的佳明forerunner225了，很经典的一款专业跑表，内置心率传感器和GPS，不仅可以实时检测心率和显示配速，还可以在客户端查看跑步的轨迹。
现在智能手环、智能手表就更先进了，绝大部分的都带心率检测。
那么我们如何在跑步时利用运动手表、手环呢？最主要的就是通过监测心率来控制配速。
因为每个人的心肺能力不同，摄氧量也不同，即使是同一个人，在不同年龄段的心肺能力也会有变化，所以通过这个公式可以粗略计算出自己的最大心率。
例如，一个30岁的人的最大心率为220 - 30 = 190次/分钟。这个最大心率的计算公式在运动科学领域被广泛使用，但需注意它会存在一定的个体差异，因此实际最大心率可能会有所不同。
而对于一般的成年人，慢跑的适宜心率是最大心率的60%-75%之间，尤其是刚刚开始跑步的新手，为了确保安全，建议将运动时的心率控制在你最大心率的60%左右，经过几天的持续运动，如果感觉到身体已经适应，可以提高到最大心率的75%。
比如下图是我的Apple Watch运动设置界面，可以通过设定心率的上下限，并依靠调整配速来实现心率控制。
市面上很多运动手环、智能手表都有这项功能，如果是专业跑者，建议选择佳明GARMIN、颂拓SUUNTO这种专业跑表，如果是新手，可以选择自己同手机品牌的手环、手表，在功能适配上会更好。
跑步时很容易感觉到枯燥，难以坚持下去，办法有两个：
找跑伴儿这个事我帮不了你，不过挑一副舒适的耳机倒是可以的，我跑步时喜欢使用的是Bose的Soundsport有线运动耳机，有线耳机价格不贵，独特的鲨鱼鳍设计，可以防止耳机掉落及减少听诊器效应。而且还保持了一定的外界声音进入，保证跑步时的安全性。
另外不建议大家在跑步时佩戴带降噪功能的耳机，或者关闭主动降噪功能。因为跑步时需要保持对外界的注意力，留意路面四周的声音（比如车辆鸣笛的声音、路人呼喊的声音），避免出现危险。
另外耳机除了要佩戴舒适外，最好还是防水防汗的，可以防止运动时出汗给耳机造成损伤。这里给大家推荐几款适合跑步时佩戴的耳机。
其实bose之前推出的soundsport wireless真的是很好的运动蓝牙耳机，可以看作是我之前耳机的无线版本，可惜已经停售了。（大家可以去小黄鱼搜一搜也许还有全新库存的）
另外最近很流行的骨传导耳机，也是非常适合跑步时佩戴的。
播放器可以选择手机也可以是MP3，像我之前比较喜欢用ipod绑在胳膊上，也不用担心耳机线会缠绕。
找个能固定在手臂上或者腰部的小包，用来放手机、钥匙、播放器和一些零钱。
选择非常丰富
在每次跑步之前，做5-10分钟的热身运动是非常有必要的。一些看似简单的拉伸、跳跃动作，不仅可以帮助你提升身体的协调性，还可以提高心率和体温，促进血液更有效地流向肌肉，为肌肉提供必备的氧气和营养。这样不仅能够增加肌肉的力量和活动范围，还能提高肌肉和肌腱的弹性，降低运动中受伤的风险。
热身运动通常分为动态和静态，像原地抬腿、转体运动、开合跳等都属于动态热身，而一些肌肉拉伸并持续一段时间的属于静态热身，更多适用于运动后的肌肉放松运动。
建议大家在正式跑步前采取动态热身的方式。而在跑步后可以进行适当肌肉拉伸的静态热身。
呼吸技巧：在跑步时采取一个有节奏性的呼吸非常重要，可以帮助你减轻运动疲劳，通常可以采取三步一吸气、两步一呼气的节奏。
变速跑：对于初期跑步练习很有用，也能逐步提升身体对跑步的适应性。比如快跑10分钟和慢跑5分钟交替进行。
脚后跟落地：跑步时采取脚后跟落地的姿势，然后过渡至前脚掌，这种方式不仅省力，而且还可以减缓冲击力，保护小腿、脚踝，更适合新手。
膝盖保持弯曲：跑步时，可以保持膝盖的弯曲状态，减少对膝盖的冲击力。
1.在跑步结束后，尤其是长距离跑步结束后，不要立即坐下休息，而是应该采取慢走和腿部肌肉拉伸，来缓解剧烈运动后肌肉的紧张。
2.跑步结束后不要立即洗澡，容易出现脑部供血不足头晕等症状。
3.运动过程中出汗会导致身体缺水和电解质紊乱，所以跑步结束后要及时补充水分，最好是电解质水，补充身体所需矿物质，维持身体电解质平衡。
很多人在跑步之前就会提问：跑步什么姿势最好？是晨跑好还是夜跑好？然后在得到很多不同答案之后，会让自己陷入焦虑。
最好的方法就是先跑起来，因为每个人的情况都是不一样的，只有你先跑起来，才会找到最适合自己的方式。
最后，希望大家都能爱上跑步。
